Sağlıklı yaşamın vazgeçilmez unsuru: Antioksidanlar

Bilindiği gibi evrendeki tüm maddeler atomlardan oluşur ve bu atomlar, proton ve nötronları olan bir çekirdekten ve çekirdeğin etrafında dönen bir grup elektrondan meydana gelir. İki ya da daha fazla atom birbirine bağlandığında, molekül haline gelirler. İnsan vücudu, birbirine bağlı düzinelerce, yüzlerce ya da binlerce atomla birlikte daha büyük moleküller olan proteinler, yağlar ve DNA gibi maddelerden oluşur. İnsanlar ve diğer organizmalar kimyasal reaksiyonlar sayesinde yapılarını ve işlevlerini korurlar. Yaşamı sürdürebilmek için gereken tüm kimyasal tepkimeler genel anlamda metabolizma olarak bilinir. Bu kimyasal reaksiyonlarda daha büyük moleküller daha küçük moleküllere ayrılır. Bir molekülün kararlı olması için, doğru miktarda elektron içermesi gerekir. Eğer molekül, olması gerektiğinden farklı, yani anormal bir şekilde elektron kaybederse, serbest radikale dönüşebilir.

Serbest radikaller, DNA gibi diğer moleküllerle ile reaksiyona girebilen ve onlara zarar verebilen, hücrelerde görülen elektrik yüklü moleküllerdir. Hatta zarar verdikleri moleküllerin de serbest radikallere dönüştürerek zincir reaksiyonlar oluşturabilirler.

Eğer bir molekül bir elektronu kaybederse ve serbest radikal haline gelirse, antioksidan molekül, serbest radikalli bir elektronun içine girer ve etkili bir şekilde  onu nötralize eder. Metabolizma çalışırken anabolik ve katabolik olaylar sırasında serbest radikaller sürekli oluşur.
Vücudu  yorar ve kimyasal olarak zehirlenme söz konusu olabilir. Bununla birlikte, serbest radikallerin hayatta kalmamız için gereken önemli işlevlere de sahip olduğunu akılda tutmak gereklidir.

Vücudumuzun dengesini korumak için nelerden uzak durmalıyız?

Her şeyde olduğu gibi vücudumuzda da belli bir dengeye ihtiyacımız vardır; buna homestazis adı verilir. Vücutta doğru miktarda serbest radikallere ve onları kontrol altında tutmak için de yeterli miktarda antioksidanlara ihtiyacımız var.

Vücutta homestazis denilen  bu denge bozulduğunda, işler ters gitmeye başlar. Serbest radikaller (pro-oksidanlar) antioksidanlardan fazla olduğunda, bu durum oksidatif stres olarak adlandırılan bir duruma yol açabilir. Oksidatif stres esnasında, vücuttaki önemli moleküller ciddi biçimde zarar görebilir. Hatta bazen hücre ölümüne bile yol açabilir. Çeşitli stres faktörleri ve yaşam tarzı alışkanlıkları da serbest radikal oluşumunu ve oksidatif stresi arttırır.

Çeşitli stres faktörleri ve yaşam tarzı alışkanlıklarının aşırı serbest radikal oluşumunu ve oksidatif stresi teşvik ettiği bilinmektedir. Bunlardan bazıları:

Hava kirliliği, sigara, alkol, çevre toksinleri, yüksek kan şekeri seviyeleri , çok miktarda çoklu doymamış yağ asidi tüketilmesi, aşırı güneşe maruz kalmak, radyasyon, bakteriler, mantarlar, virüsler, aşırı demir, magnezyum, bakır veya çinko alımı, vücutta çok az ya da çok fazla oksijen bulunması, doku hasarına neden olan yoğun ve uzun süreli egzersiz ,Vitamin C ve E gibi aşırı antioksidan alımı ya da antioksidan eksikliği…

Uzun süreli oksidatif strese maruz kalmak, kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türleri gibi olumsuz sağlık sonuçlarının artmasına neden olur. Ayrıca yaşlanma sürecine de katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

Antioksidanlar nerede devreye giriyor?

İnsanlar başta olmak üzere tüm canlıların hayatta kalması için antioksidanlar gereklidir. İnsan vücudu, hücresel antioksidan glutatyon gibi kendi antioksidanlarını da üretir. Bitkiler ve hayvanlar ve diğer tüm canlılar, serbest radikallere ve onların neden olduğu oksidatif hasara karşı kendi savunma sistemlerine sahiptir. Bu nedenle de, antioksidanlar, bitki ve hayvansal kaynaklı hemen hemen tüm gıdalarda bir miktar bulunur. Gıdalardan doğrudan antioksidan almak önemlidir. Aslında, hayatımızın yaşam kalitesi bazı antioksidanların, yani C vitamini ve E vitamini alımına önemli ölçüde bağlıdır. Bitkilerde zengin bir diyetin sağlığa olan faydalarından en önemlisi, sağladıkları geniş çeşitlilikteki antioksidanlardır.

En iyi antioksidan kaynakları nelerdir?

Sadece bitkisel ürünler değil, et ve balık da antioksidanlar içerir; ancak meyve ve sebze ile karşılaştırıldığında daha küçük miktarlardır. Özellikle meyveler iyi antioksidan kaynaklarıdır. Ek olarak; yeşil çay, kahve ve bitter çikolatanın da dahil olduğu birçok iyi antioksidan kaynağı vardır. Antioksidanlar hem doğal, hem de işlenmiş gıda ürünlerinin raf ömrünü uzatabilir. Bu nedenle, sıklıkla gıda katkı maddesi olarak kullanılırlar. Örneğin, C vitamini genellikle işlenmiş gıdalara koruyucu olarak eklenir.

Gıdalarda çok çeşitli antioksidanlar vardır; bunlar suda çözünebilen ve yağda çözünebilen antioksidanlar olarak iki gruba ayrılabilir. Suda çözünebilir antioksidanlar, hücre  içindeki ve dışındaki sıvılardaki hareketlerini gerçekleştirirken, yağda çözünebilen antioksidanlar esas olarak hücre zarlarında etki ederler. Birkaç önemli antioksidanı şöyle sıralayabiliriz:

C vitamini: En önemli suda çözünen antioksidanlardan biridir ve önemli bir besin maddesidir.

E vitamini: Hücre zarlarını oksidatif hasara karşı korumada kritik rol oynayan, yağda çözünen bir antioksidandır.

Flavonoidler: Bitkisel besinlerde bulunan büyük bir antioksidan grubudur. Çok faydalı sağlık etkileri vardır.

Antioksidan olan birçok madde vücutta  başka önemli işlevlere de sahip olabilir. Göze çarpan örnekler arasında sızma zeytinyağındaki oleokant ve zerdeçaldaki curcuminoidlerdir. Bu maddeler antioksidan olarak işlev görürler, fakat bunun yanı sıra aynı zamanda güçlü anti-inflamatuar aktiviteye sahiptirler.  Sağlık için diyette antioksidan alımı önemlidir. Ancak, fazla alımı her zaman daha iyi olmayabilir. İzole antioksidanların aşırı alımı toksik etkilere sahip olabilir ve hatta oksidatif hasarı önlemek yerine teşvik de edebilir. Bu nedenle, yüksek dozda antioksidan takviyesinden kaçınmalısınız. Ayrıca, çalışmalar, gıdalardan alınan antioksidanların vücuttaki hasarı takviyelerden daha fazla azalttığını göstermektedir. Gerçek şu ki; doğal gıdalar sinerjik olarak çalışan yüzlerce (eğer binlerce değilse) farklı besinlere sahiptir. Sadece bir veya iki izole besin maddesi almak suplement ile aynı yararlı etkilere sahip olmayacaktır.

Yeterli antioksidan alımını sağlayacak en iyi strateji, diğer sağlıklı beslenme alışkanlıklarının yanı sıra çeşitli sebze ve meyvelerden zengin bir diyet yapmaktır.