ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) olarak adlandırılan üç ana omega-3 yağ asidi türü vardır. Yağlı balıklar, omega-3 yağ asidinin iki temel türü olan DHA ve EPA açısından mükemmel kaynaklardır.
Ceviz ve çeşitli yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklar ise ALA bakımından zengindir. ALA’yı karaciğerlerimiz EPA ve DHA’ya çevirebilir, fakat gene de EPA ve DHA’yı hayvansal besinlerden almak en iyisi olacaktır. Beyin, ruh ve göz sağlığı açısından DHA, kalp ve damar sağlığı açısından EPA öne çıkmakta ve bedenimiz bunların hiçbirini üretememektedir. Dolayısıyla sağlıklı bir beslenmek ve gerektiğinde doktor kontrolunda takviye almak durumundayız…
En iyi Omega-3 kaynağı balıklar:
1. Uskumru: Bir porsiyonda 0.59 gr. DHA, 0.43 gr. EPA. Omega-3’lerle birlikte uskumru selenyum ve B-12 vitamini açısından zengindir.
2. Somon: Çiftlik somonunun bir porsiyonu 1.24 gr. DHA, 0,59 gr. EPA; deniz somonu bir porsiyonu ise 1.22 gr. DHA, 0,35 gr. EPA içerir. Somon balığı ayrıca protein, magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri açısından zengindir.
3. Levrek: Bir porsiyon levrek 0.47 gr. DHA, 0.18 g EPA ile birlikte protein ve selenyum sağlar.
4. İstiridye: Porsiyon başına 0.14 gr. ALA, 0.23 gr. DHA, 0.30 gr. EPA ve çinko ve B-12 vitamini içerir.
5. Sardalya: Porsiyonunda bulunan 0.74 gr. DHA, 0,45 gr. EPA ile birlikte selenyum, B-12 ve D vitaminleri açısından iyi bir kaynaktır.
6. Karides: Bir porsiyon karides 0.12 gr. DHA, 0.12 gr. EPA içerir. Karides ayrıca protein ve potasyum açısından da zengindir.
7. Alabalık: Bir porsiyon alabalık 0.44 gr. DHA, 0.40 gr. EPA içerir. Alabalık ayrıca iyi bir protein, potasyum ve D vitamini kaynağıdır.
Omega-3’ün vejetaryen ve vegan kaynakları:
8. Deniz yosunu: Türüne göre değişen ölçüde DHA ve EPA içeriği ile sağlığınızı destekler. Deniz yosunu ayrıca protein açısından zengindir ve antidiyabetik, antioksidan ve antihipertansif özelliklere sahip olabilir.
9. Chia tohumu: Chia tohumları, bitki bazlı mükemmel bir ALA omega-3 kaynağıdır. Ayrıca lif ve protein bakımından da zengindir. Bir porsiyonunda 5.055 gr. ALA içerir.
10. Kenevir tohumu: Üç yemek kaşığı kenevir tohumu 2.605 gr. ALA içerir. Protein, magnezyum, demir, çinko açısından da zengin bir besin kaynağıdır.
11. Keten tohumu: Keten tohumu yemek kaşığı başına 6.703 gr. ALA içerir. Lif, protein, magnezyum ve manganez açısından da zengindir.
12. Ceviz: Bir avuç ceviz 3.346 gr. ALA içerir. Ceviz, harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır.
13. Barbunya: Barbunya fasulyesi, yarım fincan başına 0.10 gr. ALA içerir.
14. Semizotu: Favoriler arasındadır. Zira 100 gram taze semizotu yaprağı yaklaşık 360 mg. Omega 3 yağ asidi içermenin yanı sıra harika bir lif, A ve C vitamini kaynağıdır. Semizotunun faydaları anlatmakla bitmez.
Omega-3 takviyeleri:
Tüm vitamin ve mineral takviyelerini muhakkak doktorunuza danışarak almalısınız. Aksi halde yararından çok zararını görme ihtimaliniz vardır.
Balık yağı: Balık yağı en yaygın omega-3 takviyesidir ve mevcut en yüksek dozu sunar. Balık yağı takviyeleri hem DHA hem de EPA içerir.
Krill yağı: Krill yağı, DHA ve EPA açısından zengin olan başka bir deniz ürünleri yağıdır.
Yosun yağı: Vejetaryen veya vegan beslenme şeklini benimseyenler için, yosun yağları mükemmel bir omega-3 kaynağıdır. Bununla birlikte, çoğu balık yağı takviyesinden daha düşük bir doz içerirler, bu nedenle daha fazla kullanılması gerekebilir. Bazı markalar yalnızca DHA içerir, ancak hem DHA hem de EPA içeren bir marka daha faydalı olacaktır.
ALA takviyeleri: Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu takviyeleri sadece kendi başına yeterli olmayan bitki bazlı omega-3 ALA’yı içerir.
