Kas yapmak isteyen sporcunun beslenmesi nasıl olmalı?

Kas yapmak isteyen birey karbonhidrat, protein, yağ, su, vitamin ve mineral bakımından kendi gereksinimlerine uygun bir şekilde yeterli ve dengeli beslenmelidir. Kişinin yaşı, cinsiyeti, yapacağı antrenmanın türü, sıklığı, beslenmesindeki gereksinimlerini belirleyen noktalardan biridir. Proteinler kas yapımında elzem olarak kullanılan gruplardan biridir. Özellikle kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünlerinden peynir kas üretimini artırmamız için ilk olarak kullandığımız besinlerdir. Peynir grubundan özellikle lor peyniri uzun sürede vücutta sindirildiği için, yağ oranı düşük olduğundan da sporcu beslenmesinde kas yapımını artırma döneminde özellikle kahvaltılarımızda sıkça kullandığımız peynir türüdür. Tüm aminoasitleri aynı anda içeren örnek protein kaynağımız yumurta her gün kahvaltıda mutlaka olmalıdır. Sağlıklı bireylerinde günlük beslenmelerinde kilo başına 0,8 gram kadar protein tüketmeleri gerekir. Spor yapan bireylerin bu oranını günlük 1,5 – 2 grama çıkarabilmekteyiz. Spor yapan kişilerin yaptığı hatalardan biri bu dönemde karbonhidrattan yetersiz beslenmek olur. Karbonhidrat ilk enerji kaynağı olduğu için ve glikojen depolarımızı doldurup enerjimizi daha yüksek şekilde kullanabilmemiz, daha uzun süre antrenman yapabilmemiz için elzem olan besin gruplarından biridir. Tercih ettiğimiz karbonhidrat gruplarının çeşitlerini belirlemeliyiz. Öncelikle glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bunlar siyez unu, karabuğday unundan yapılan ekmekler, tam tahıllı ekmek, makarna, basmati ya da esmer pirinç tercih edilebilir. Glisemik indeksi düşük bitkisel protein açısından zengin yulaf da sporcuların ilk kullandığı karbonhidrat kaynaklarından biri olmalıdır. Kahvaltılarımıza ara öğünlerimize ekleyerek uzun süre tokluk sağlayıp kan şekerini yavaş yükselterek tokluk sürecimizi artırabiliriz. Sporcuların özellikle kas yıkımının onarımı için yağ gruplarını da beslenmelerine eklemelidir. Kas artırımını artırmayı hedefleyen kişiler beslenmelerine özellikle ara öğünlerine ceviz, badem, fındık gibi çiğ kuruyemişleri ekleyebilirler. Tercihen bitkisel zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi yağ gruplarını da diyetlerine eklemeleri faydalı olacaktır. Bu saydığımız makro besin öğelerinin yanı sıra sporcu beslenmesinde su tüketimi de önemlidir. Antrenman sırasında kaybedilen suyu geri yerine koymak bizim kas yapımızı artıracaktır. Aynı zamanda vitamin mineral dengesinin korunmasının da yaptığınız biyokimyasal testlerin ışığında doktor önerisiyle tamamlanmalıdır. İhtiyacınız olan gereksinimleri belirleyen uzman diyetisyen tarafından belirlenen listelerle de spor yaparken kas hacmini artırmak mümkündür.