Ramazanda oruç tutarken açlığın yanı sıra yaşanılan susuzluk da pek çoğumuzu zorlayabiliyor. Hele ki sahurda aslında hiç yemememiz gereken şeyler tüketmişsek gün içerisinde susuzluk daha da rahatsız edici boyutlara gelebilir. Oysa ramazan sürecinde beslenmemize ekleyeceğimiz bazı besinler susuzluk hissi yaşamamızı önleyebilir!
Şimdi gelin su ihtiyacımızı karşılamamıza destek olan besinlerin neler olduğuna ve ne kadar su içerdiklerine bakalım. Dr. Sinan Akkurt Kliniği’nden Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni Aysun Yerlikaya, PembeNar okurları için ramazanda tüketildiğinde susuzluğu önleyen besinleri açıkladı…
- Salatalık
Salatalık yüzde 96,7 oranında neredeyse tamamı su olan ve şu an mevsimi olduğu için kolaylıkla bulabileceğimiz bir sebzedir. Su içeriği dışında potasyum, magnezyum, fosfor, kalsiyum, K vitamini acısından da zengindir. İçerdiği cucurbıtacıns maddesi de anti-diyabetik etki göstermektedir. Salatalığı sahurda ya da iftarda hem sade hem de salata içinde ya da yoğurtla beraber cacık yaparak tüketebilirsiniz.
- Marul
Marul çeşitleri de ortalama yüzde 96 su içeriğine sahiptir. Havaların ısındığı su dönemde de sıcak yemek istemediğimiz zamanlarda içeriği diğer renkli sebzelerle zenginleştirerek zeytinyağlı limonlu, vitamin, mineral ve liften zengin doyurucu ve kalorisi de düşük salata su ihtiyacımızı karşılamada da çok güzel destek olur. Marul ayrıca vitaminlerden A, C, K, folat ve minerallerden de potasyum ve çinko açısından zengindir.
- Kereviz
Yüzde 95 su içeriğine sahip olan kereviz ayrıca diğer sebzeler gibi A, K ve folat vitaminleri ve potasyum acısından zengindir. Kerevizin zamanı geçmek üzere olduğunu belirtmekle beraber son mamullerden zeytinyağlı yemeğini pırasayla birleştirerek iftarda tüketebilir ya da saplarını zeytinyağı ile bulayıp fırına atarak atıştırmalık olarak süzme yoğurtla iftardan sonra tüketebilirsiniz.
- Domates
Yüzde 94,5 su içeriğine sahip domatesi sezonu gelmişken suyundan da yararlanmak için değerlendirelim. Domates zaten sıklıkla yemeklerde lezzeti arttırmak için kullandığımız bir sebzedir. Domatesi et yemeklerinin yanında suyunu sıkarak içebiliriz. Likopen içeriğiyle antioksidan sebzelerden olan domates C, K ve folat vitaminlerinden ve potasyum acısından da zengindir.
- Kabak
Yüzde 93 su içerir. Bunun dışında içerdiği lif oranıyla da bağırsakları çalıştıran iyi bir sebze alternatifidir. Kabak hücrelerimizi DNA hasarına karsı koruyan lutein ve zeaksantin antioksidanlarını da içerir. Bunun dışında C vitamini içeriği ile 1 porsiyonunda (150 g) günlük C vitamini gereksiniminin yüzde 35 kadarını karşılayarak immun sistemimize de destek olur. Kabağı tüketirken kıymalı zeytinyağlı yemeğini yaparsak protein oranını da zenginleştirerek besin değerini de artırmış oluruz.
- Ispanak
Yüzde 92 su içeriğine sahiptir. Ayrıca magnezyum, kalsiyum, demir, potasyum mineralleri ve A, C, K ve folat vitaminleri bakımından da zengindir. İçerdiği klorofiller özellikle heterosıklık aminlerın yol açtığı kanserojenik etkiye karsı iyi bir savaşçıdır. İçeriğindeki demirin emilimini arttırmak için yanında C vitamini yüksek limon, kivi, portakal vb. gıdalar almalıyız. Ispanağın suyundan daha iyi yararlanabilmek için çiğ olarak ve smoothie şeklinde içine portakal, yoğurt ve bal eklenerek tüketmek güzel bir alternatif olabilir. Ya da geleneksel olarak zeytinyağlı ya da ıspanaklı yumurta şeklinde de tüketilebilir.
- Çilek
Mevsimin en güzel meyvelerinden olan çilek yüzde 91 su içeriğine ve az miktarda şeker içeriğine sahiptir. İçerdiği C vitamini vücudumuzu serbest radikallere karşı koruyarak, immun sistemimizi destekler ve inflamatuarı da düşürür. Çilek sade olarak yanında kuruyemişlerle tüketileceği gibi smoothıelere de muzla beraber güzel tat katar.
- Biber
Yüzde 92 su içerir. Fakat bunun yanında da çok iyi bir C vitamini kaynağıdır. Yaklasık 2-3 adet (75 g) biber tüketerek günlük C vitamini gereksinimimizin yüzde 100’ünü karşılamış olursunuz. Böylelikle su gereksinimiyle beraber bağışıklığımızı da güçlendirmiş oluruz. C vitamini ayrıca kollajen üretimine de destek olarak cilt ve eklem sağlığımız için de destek olur. Sahurda çiğ olarak ya da menemen şeklinde iftarda ise salatalara eklenerek tüketilebilir.
- Et Suyu
1 kase et / tavuk / balık sulu çorba (240 g) yüzde 92 su içeriği ve içerdiği değerli amino asitler ve vitamin minerallerle bağırsakları da rahatlatıcı ve yapılandırıcı özellik gösterecektir. İftar yemeklerinizi et sulu çorbalarla açmak gün içinde susuz kalan vücudu iyi hidrate edecektır.
- Yoğurt
Yoğurt geleneksel olarak tükettiğimiz yüzde 88 su içeriğine sahip değerli bir besin olmanın dışında kalsiyum, potasyum, fosfor mineralleri; B2, B6, B9, B12 vitaminleri ve ıyı bır proteın kaynağıdır. Yaklaşık olarak 4-5 yemek kaşığı yoğurt (200 g) 7-8 gram protein sağlar. Yoğurt aynı zamanda bağırsak sağlını destekleyici probiyotikleri de içerir. Yalnız yoğurdu evde yapmaya özen göstermeliyiz. Ayrıca marketteki çoğu meyveli yoğurtlar ekstra şeker içerir. Diğer taraftan meyveli yoğurdu evde yoğurda meyve dilimleri ekleyip, tatlandırmak için biraz da bal eklenerek basit bir şekilde yapabiliriz. İftarda ya da iftardan sonra meyvelerle ve kuruyemişlerle zenginleştirilerek ya da smoothie şeklinde tüketilebilir.
11) Greyfurt
Yüzde 88 su içeriğine sahiptir. Bunun dışında çok iyi bir A, C, folat vitamini ve potasyum kaynağıdır. Yarım adet greyfurt da günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayarak immun sisteminizi destekler. Yapılan birçok çalışma greyfurtun kolesterolü, kan şekerini ve kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir. Greyfurtu iftardan sonra yanında kuruyemişlerle ya da smoothielerde kullanarak tüketebilirsiniz.
