Kilo almak isteyenlerin yaptığı en büyük hata, hamur işleri ve yağlı yiyecekler tüketmeye yönelmektir. Eğer şeker hastalığınız yoksa, kilo almak için genel olarak şu besinleri tüketmelisiniz.
Kilo almak istiyorsanız, tıpkı kilo vermek isteyenler gibi düzenli bir beslenme programı uygulamalısınız. Pasta-börek, bisküvi-çikolata, tatlı yiyerek, porsiyonları büyüterek sağlıklı kilo alamazsınız. Bir beslenme programı hazırlayıp bu programa uymazsanız hem vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri alamazsınız hem de vücudunuz güçsüz düşer. Eğer kilo almak istiyor ancak bir türlü kilo alamıyorsanız önce bir uzman doktora muayene olmalısınız. Neden kilo alamadığınızı öğrendikten sonra bir program uygulamalısınız. Sizin için en doğru beslenme programını doktorunuz oluşturacaktır.
Kilo almak isteyenlerin yaptığı en büyük hata, hamurişleri ve yağlı yiyecekler tüketmeye yönelmektir. Bu tür yiyeceklerin besin değeri çok düşüktür ve içerdikleri yağ sebebiyle kolesterolü yükseltirler. Eğer şeker hastalığınız yoksa, kilo almak için genel olarak şu besinleri tüketmelisiniz:
1- Meyve yiyin, meyve suyu için
Meyveler şeker depolarıdır. Öğün aralarında yiyeceğiniz taze ve kuru meyvelerin içerdiği şekeri vücudunuz yağa dönüştürür. Bu esnada ihtiyacınız olan vitamin, lif ve minaralleri de almış olursunuz. Sabah kahvaltısında, öğle ve akşam yemeklerinde içeceğiniz bir bardak meyve suyu, içerdiği şeker sebebiyle kilo almanıza yardımcı olur.
2- Kuruyemiş yiyin
Öğün aralarında aşırıya kaçmadan fındık, ceviz, kaju, badem, fıstık, şam fıstığı yiyin. Bu kuruyemişler sağlığınız için gerekli yağları içerirler aynı zamanda enerji verirler.
3- Sütlü tatlı yiyin
Sütte kalsiyum ve protein vardır. Sütlü tatlıları tüketerek hem kilo almak için ihtiyacınız duyduğunuz kaloriyi hem de sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan kalsiyumu ve proteini almış olursunuz.
Kilo almak kilo vermekten daha mı zor? Öyleyse neden?
Dr. Sinan Akkurt, kilo alma hakkında merak edilenleri anlattı.
Kilo vermek tabii ki çağımızın problemidir ve oldukça zordur. İlginç olan şu ki aslında kilo almak daha zordur. Haftada 1 kg ağırlık kazanımı için fazladan 7 bin kalori, yani günde fazladan bin kalori tüketilmesi gerekir. Bu kişilerin bir bölümünün iştah problemleri vardır ve bu yüzden bu kaloriyi tüketmeleri de zordur. Bunu açıklamak gerekirse yağı çok az, kas kütlesi daha fazla olan vücut, yediği her şeyi kolayca yakabilir. Kilolu bir bireyde ise durum tam tersidir; kilolu bir vücutta yağ miktarının yüksekliğine bağlı olarak metabolizma hızı da düşüktür. Kısır döngü fazla yağların daha da fazla yağ depolanmasını kolaylaştırmasıyla sürüp gider. Yani aslında iki durum da zordur. Ama kilo almak sorun gibi gözükmese de aslında vermek kadar büyük bir sorundur.
Normalden daha az kilolu olmanın ne gibi sakıncaları vardır?
Zayıf olarak sınıflandırdığımız, yani boya göre ağırlıkları yüzde 15-20’nin altında olan bireylerin beden kitle indeksi 18’in altındadır. Kadınlarda vücut yağ oranı 9-10, erkeklerde 7-8 altındaysa bireyler zayıf olarak tanımlanır. Zayıf olmak sadece fiziksel olarak memnuniyetsizlik, özgüven eksikliği hissetmenin yanı sıra aynı zamanda ciddi sağlık problemlerine sebep olabilir ve organların işlevinin bozulmasına neden olur. İştahsızlık, metabolik bozukluklar, psikolojik durum, sindirim problemleri kilo almayı zorlaştırabilir.
Nasıl sağlıklı kilo alınır?
Kilo almak isteyen kişiler öncelikle doktor denetiminden geçmeli; gerekli tahlil ve klinik bulgulara göre kilo almasına engel olan bir rahatsızlık olup olmadığı kontrol edilmelidir. Kilo alamamanın altında kişinin ihtiyacı olan enerjiyi yeterince alamaması ya da aldığı kaloriden fazlasını harcaması, dengesiz beslenme, genetik yapı, hormonal bozukluklar, bazı mineral ve vitamin eksiklikleri, mide ve bağırsak sistemindeki bozukluklar yatıyor olabilir. Kilo alamayan bireyler bazen önlerinde çok fazla yemek görmek istemeyebilirler. Bu yüzden kilo aldırabilmek için öğün sayısını artırıp öğün aralarında sık sık hacim yönünden az, kalorisi yüksek besinler seçmeliyiz.
Mesela bir kase evde yapılmış yoğurt yanında bir avuç öğütülmüş badem ya da ceviz gibi yağlı tohumlar ile servis edilebilir. Yemeklere ve salatalara konulan yağ miktarı bir miktar artırılabilir. Yemeklerin yanında yoğurt, ayran yerine tahin-pekmez, taze sıkma meyve suyu, yağsız peynir yerine tam yağlı peynir, yağsız ekmekler yerine keçiboynuzu unu, pekmez, bal ile zenginleştirilmiş kek gibi alternatifler tercih edilmelidir. Kilo alma aşamasında davranış değişikliği de önemlidir. Birey acıkmamış olsa bile öğünleri atlamadan yemesi ve enerji açığını kapatması gerekmektedir.
Öğün aralarında tercih edilebilecek alternatifler:
- 1 kase ev yapımı manda yoğurdu ve ceviz ya da badem
- Bir bardak meyveli / ballı smoothie
- 2 dilim siyez ekmeği arası 3-4 tane ceviz, 1 dilim kaşar peyniri
- 1 dilim fındıklı, keçiboynuzu unlu ev yapımı kek, yanında 1 bardak meyve suyu
- 1 kase ev yapımı meyveli yoğurt
- 1 bardak kefir
- 1 avuç kuru meyve ya da 2 kuru incir, yanında 1 bardak keçi sütü
İdeal kilomuzu nasıl saptayabiliriz?
Kişinin yaşı, boyu ve kilosu arasında kurulmuş ilişkiye göre ideal kiloyu hesaplayan formüller vardır. Bunlardan en sık ve sağlık risklerini en aza indirme amaçlı kullanılanı vücut kitle indeksi isimli metoddur. Bu metod, kalp damar hastalığı, hipertansiyon, şeker hastalığı ve sağlık risk ölçümü için kullanılan metodların başında gelir.
İdeal kilonuzu hesaplamak için önce boyunuzun karesini alın. Daha sonra kilonuzu çıkan sonuca bölün.
Örnek vermek gerekirse:
1.60 x 1.60 = 2.56
70 / 2.56 = 27.34
Elde ettiğiniz sonuç 18,5 ile 25 arasındaysa normal olarak kabul edilir. Eğer 18.5 altı ise zayıf olrak kabul edilir. En sağlıklı indeks 20 ile 23 arasındakilerdir. Eğer sonuç 25 ile 30 arasındaysa kişinin fazla kilolu olduğu görülür. 30 ile 40 arasındaki sonuçlar ise obezite hastalığını gösterir.
