Depresyon hastaları nasıl beslenmeli?
Beyin Kimyasını Destekleyen Besinler
Depresyon tedavisinde beyindeki haberci maddelerin düzenli çalışması hayati önem taşır. Serotonin, dopamin ve noradrenalin gibi maddeler ruh halimizi, enerjimizi ve motivasyonumuzu belirler. Bu kimyasalların üretimi için gerekli hammaddeleri doğal yollarla almak mümkündür. Örneğin triptofan amino asidi serotonin sentezinin temel yapı taşıdır. Bu madde hindi eti, tavuk, yumurta, peynir ve kabak çekirdeğinde bol miktarda bulunur. Akşam yemeğinde bir dilim hindi göğsü veya bir kase mercimek çorbası içmek, gece boyunca serotonin üretimini destekleyebilir. Triptofanın beyine ulaşabilmesi için karbonhidrat kaynaklarıyla birlikte tüketilmesi gerekir. Bu nedenle hindi etinin yanında biraz bulgur pilavı veya bir dilim tam buğday ekmeği tercih etmek akıllıca bir seçim olacaktır.
Dopamin üretimi ise farklı besinlerle desteklenir. Folat, B12 vitamini ve demir bu süreçte kritik rol oynar. Ispanak, pazı ve roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler folat deposudur. Demir eksikliği yaşayan kişilerde halsizlik, isteksizlik ve çökkün duygular daha sık görülür. Kırmızı et, karaciğer ve mercimek demir açısından zengindir. Ancak bitkisel demirin vücut tarafından emilimi hayvansal kaynaklara göre daha düşüktür. C vitamini içeren bir salata ile mercimek yemeği birlikte yenirse, demir emilimi üç kata kadar artabilir. Bir örnekle açıklamak gerekirse, mercimek köftesinin yanında maydanozlu, limonlu bir salata hazırlamak hem lezzetli hem de bilimsel olarak faydalı bir kombinasyondur.
Kan Şekeri Dengesi
Depresyonu olan kişilerde kan şekeri dalgalanmaları ruh halini doğrudan etkiler. Öğün atladığınızda veya şekerli bir şey yediğinizde yaşanan enerji patlaması ve çöküşü hepimiz biliriz. Bu dalgalanma duygusal dengeyi bozar, sinirliliği artırır ve çökkün hissetmeye neden olur. Düzenli beslenme saatleri belirlemek bu nedenle ilk adımdır. Kahvaltıyı atlamak yerine, sabah erken saatlerde yumurta, peynir ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir tabak hazırlamak gün boyu daha sabit bir enerji sağlar. Öğle yemeğinde beyaz pirinç yerine bulgur veya karabuğday seçmek, kan şekerinin daha yavaş yükselip düşmesine yardımcı olur.
Lifli besinler bu dengeyi kurmada en etkili araçlardır. Yulaf, kinoa, baklagiller ve sebzeler sindirimi yavaşlatır, glikozun kana yavaş salınmasını sağlar. Bir fincan yulaf ezmesine çekilmiş keten tohumu ve ceviz içi eklemek, hem lif hem de omega-3 yağ asidi açısından zengin bir kahvaltı oluşturur. Meyve tüketirken de tercihler önemlidir. Muz yerine elma, üzüm yerine böğürtlen seçmek daha az şeker ve daha fazla lif almanızı sağlar. Özellikle karahindiba, semizotu ve ıspanak gibi acımsı yeşillikler kan şekeri kontrolüne ek olarak karaciğer detoksifikasyonunu da destekler.
Omega-3 Yağ Asitlerinin Etkileri
Beyin hücre zarlarının yaklaşık yüzde 60’ı yağdan oluşur ve bu yapının büyük bölümü omega-3 yağ asitleridir. EPA ve DHA olarak bilinen iki türü, iltihaplanmayı azaltarak ve hücre iletişimini iyileştirerek duygusal durumu olumlu yönde etkiler. Haftada iki-üç kez yağlı balık tüketmek idealdir. Somon, uskumru, sardalya ve hamsi en zengin kaynaklardır. Balık sevmeyenler veya vejetaryen beslenenler için keten tohumu, ceviz, chia tohumu ve kenevir tohumu alternatif oluşturur. Ancak bitkisel kaynaklardaki omega-3’ün vücut tarafından kullanılabilir formu dönüştürülme oranı yüzde 5-10 civarındadır. Bu nedenle balık yemeyen birinin günde bir avuç ceviz yerine, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı eklemesi daha etkili olabilir.
Omega-3 takviyesi kullanmayı düşünenlerin mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir. Çünkü kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşebilir, bazı kişilerde mide rahatsızlığına neden olabilir. Ayrıca omega-6 yağ asitleri ile omega-3 arasındaki denge de önemlidir. Ayçiçek, mısır ve pamuk tohumu yağı gibi sıvı yağlar omega-6 açısından zengindir ve fazla tüketildiğinde iltihaplanmayı artırabilir. Zeytinyağı, tereyağı veya hindistan cevizi yağı gibi daha dengeli seçeneklere yönelmek, bu oranın lehine çevrilmesine yardımcı olur. Salatalarda üç ölçü zeytinyağına bir ölçü limon suyu karışımı kullanmak hem lezzetli hem de sağlıklı bir sos hazırlar.
Bağırsak Sağlığı ve Duygular
Son yıllarda yapılan araştırmalar bağırsak ile beyin arasındaki iki yönlü iletişimi ortaya koydu. Bağırsaktaki mikroorganizmalar, duygularımızı etkileyen maddeler üretir veya bunların emilimini düzenler. Serotoninin yüzde 90’a yakını bağırsak duvarında üretilir. Bu nedenle sindirim sistemi sağlığı, ruhsal durumun ayrılmaz bir parçasıdır. Probiyotik içeren besinler bu dengeyi kurmada yardımcı olur. Ev yoğurdu, kefir, ev turşusu gibi fermente gıdalar faydalı bakterileri barındırır. Ancak marketlerde satılan, şeker katkılı ve pastörize edilmiş yoğurtların bu etkisi sınırlıdır. Mümkünse evde mayalanmış, taze yoğurt veya kefir tüketmek daha faydalıdır.
Prebiyotikler ise bu faydalı bakterilerin beslenmesini sağlar. Soğan, sarımsak, pırasa, enginar, muz ve yulaf gibi besinler prebiyotik lifler açısından zengindir. Her gün bir diş sarımsağı zeytinyağında hafifçe kavurup sebze yemeğine katmak, hem lezzet hem de bağırsak sağlığı açısından katkı sağlar. Lif alımını ani olarak artırmak gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle değişikliği yavaş yavaş yapmak, bol su içmek önemlidir. Günde sekiz-on bardak su içmek, liflerin düzgün çalışması için gereklidir. Su yerine bitki çayı, limonlu su veya hafif taze sıkılmış meyve suyu tercih edilebilir.
B Vitaminleri
B vitaminleri kompleksi enerji üretiminden sinir sistemi fonksiyonlarına kadar geniş bir yelpazede görev alır. B1 vitamini karbonhidratların enerjiye dönüşümünü sağlar, B6 vitamini serotonin ve GABA gibi sakinleştirici maddelerin sentezinde rol oynar, B12 vitamini ise sinir kılıflarının korunması için gereklidir. Tam tahıllar, baklagiller, yumurta, süt ürünleri ve yeşil sebzeler bu vitaminlerin en iyi kaynaklarıdır. Rafine edilmiş un ve şekerden uzak durmak, B vitaminlerinin kaybını önler. Beyaz ekmek yerine tam buğday, beyaz pirinç yerine karabuğday veya kinoa kullanmak basit ama etkili değişikliklerdir.
B12 vitamini özellikle vejetaryen ve vegan beslenenlerde eksiklik gösterebilir. Bu durumda yorgunluk, hafıza güçlüğü ve çökkün ruh hali ortaya çıkar. B12 takviyesi kullanılması gerekebilir, ancak bu mutlaka kan tahlili sonucunda doktor tarafından belirlenmelidir. Folat eksikliği de benzer belirtilere yol açar. Hamilelik planlayan kadınların folat alımına özellikle dikkat etmesi gerekir. Ispanak, brokoli, nohut ve portakal folat açısından zengindir. B vitaminlerinin birbiriyle iş birliği içinde çalıştığını unutmamak gerekir. Sadece birini takviye etmek yerine, B kompleks içeren besinleri çeşitli olarak tüketmek daha doğru bir yaklaşımdır.
Antioksidanlar
Oksidatif stres, hücrelerin zamanla hasar görmesine neden olan bir süreçtir. Depresyonu olan kişilerde bu hasarın daha belirgin olduğu gözlemlenmiştir. Antioksidanlar bu hasarı önleyen veya azaltan maddelerdir. Renkli sebzeler ve meyveler antioksidanların en zengin kaynaklarıdır. Mor havuç, kırmızı pancar, turuncu balkabağı, yeşil brokoli ve mavi yaban mersini farklı antioksidan türleri sunar. Tabakta gökkuşağı renkleri oluşturmaya çalışmak, çeşitli antioksidan alımını garanti eder. Kış aylarında dondurulmuş sebzeler taze olan kadar değerli olabilir. Hatta bazı durumlarda dondurma işlemi besin değerini korur veya artırır.
C vitamini, E vitamini ve selenyum önemli antioksidanlardır. Bir orta boy portakal günlük C vitamini ihtiyacının büyük bölümünü karşılar. Badem ve fındık E vitamini içerir. Brezilya cevizi günde bir-two adet yenildiğinde selenyum ihtiyacını karşılayabilir. Ancak fazla tüketim selenyum zehirlenmesine neden olabileceğinden dikkatli olunmalıdır. Yeşil çay, epigallokateşin gallat (EGCG) adlı güçlü bir antioksidan içerir. Günde iki fincan demlenmiş yeşil çay içmek hem rahatlatıcı bir ritüel oluşturur hem de beyin sağlığına katkı sağlar. Akşam saatlerinde kafein içermediği için uyku düzenini bozmaz.
Mineral Dengesi
Magnezyum, çinko ve demir gibi mineraller sinir sistemi fonksiyonları için elzemdir. Magnezyum doğal bir sakinleştirici olarak bilinir. Kas gevşetici etkisi vardır, uyku kalitesini artırır. Kakao, badem, fıstık, avokado ve tam tahıllar magnezyum kaynaklarıdır. Gece yatmadan önce bir kare bitter çikolata yemek hem keyifli bir alışkanlık hem de magnezyum alımına katkıdır. Ancak şekerli sütlü çikolatalar bu etkiyi göstermez, hatta kan şekeri dalgalanması nedeniyle ters etki yapabilir. Çinko ise bağışıklık ve sinir sistemi için gereklidir. Kabak çekirdeği, susam, dana eti ve istiridye çinko açısından zengindir.
Demir eksikliği yaygın bir sorundur ve kadınlarda daha sık görülür. Adet dönemlerinde kaybedilen kan, demir depolarını azaltır. Yorgunluk, solgunluk, saç dökülmesi ve isteksizlik belirtilerindendir. Demir emilimini artırmak için çay ve kahveyi yemeklerden en az bir saat uzakta içmek gerekir. Çünkü bunlardaki tanenler demir emilimini engeller. C vitamini içeren besinler ise tam tersine emilimi kolaylaştırır. Ispanak yemeğinin yanında limonlu bir salata, mercimek çorbasının yanında portakal suyu bu kombinasyona güzel bir örnektir.
Pratik Beslenme
Teorik bilgileri günlük hayata uyarlamak en zor adımdır. Sabah kahvaltısında bir kase yulaf ezmesine tarçın, ceviz içi ve dilimlenmiş elma eklemek hem doyurucu hem de beyin dostu bir seçenektir. Yumurta sevenler için sebzeli omlet tam buğday ekmeği ile birlikte güçlü bir başlangıç oluşturur. Öğle yemeğinde mercimek çorbası, bulgur pilavı ve ızgara tavuk kombinasyonu triptofan, lif ve protein açısından zengindir. Akşam yemeğinde ızgara balık, kinoalı salata ve buharda pişmiş brokoli omega-3, antioksidan ve B vitamini içerir.
Ara öğünler atıştırmalık krizlerini önler. Bir avuç çiğ badem ve kuru kayısı, bir kase yoğurt üzerine keten tohumu, bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado veya bir elma ile bir kaşık fıstık ezmesi akıllıca tercihlerdir. Gece geç saatlerde açlık hissedilirse, süt üzerine biraz bal ve tarçın karıştırılabilir. Bu içecek hem triptofan içerir hem de sıcaklığı ile rahatlatıcı bir etki yapar. Alkol tüketimi konusunda dikkatli olmak gerekir. Başlangıçta rahatlatıcı görünse de, uyku kalitesini bozar ve ertesi gün duygusal durumu olumsuz etkiler.
Vücuttaki tüm biyokimyasal reaksiyonlar su ortamında gerçekleşir. Beyin dokusunun yüzde 75’i sudur. Hafif dehidratasyon bile konsantrasyonu azaltır, baş ağrısına ve huzursuzluğa neden olur. Günde alınması gereken su miktarı kişinin kilosuna, aktivite düzeyine ve iklim koşullarına göre değişir. Genel olarak her 20 kilogram vücut ağırlığı için bir litre su hesaplanabilir. Yani 70 kilogram bir yetişkin günde yaklaşık 3,5 litre sıvı almalıdır. Bunun büyük bölümü doğrudan su olmalıdır. Çay, kahve ve diğer içecekler bu hesaba kısmen dahil edilebilir.
Kafein tüketimi bireysel duyarlılığa göre değişir. Bazı kişilerde bir fincan kahve bile kaygıyı artırırken, bazılarında günde üç-dört fincan sorun yaratmaz. Kendi sınırlarınızı bilmek önemlidir. Kafein alımını öğleden sonra sınırlamak uyku kalitesini korur. Bitki çayları kafeinsiz alternatifler sunar. Papatya çayı sakinleştirici, nane-limon ferahlatıcı, rezene sindirimi destekleyici etkilere sahiptir. Şekerli gazlı içeceklerden uzak durmak hem kan şekeri dengesi hem de bağırsak sağlığı açısından önemlidir. Bunların yerine maden suyu üzerine bir dilim limon ve birkaç yaprak nane eklemek ferahlatıcı bir içecek hazırlar.
Yemek Hazırlama ve Tüketme
Beslenme sadece alınan besinlerden ibaret değildir. Yemeğin hazırlanması ve tüketilme şekli de ruhsal durumu etkiler. Sebzeleri doğramak, baharatları koklamak, yemeğin pişme sürecini izlemek mindful bir aktiviteye dönüşebilir. Bu süreçte dikkat tamamen mevcut ana yönelir, endişeli düşünceler geri planda kalır. Haftada birkaç kez yemek hazırlamaya zaman ayırmak, kendine değer vermenin bir göstergesidir. Büyük porsiyonlar hazırlayıp dondurucuya koymak, zor günlerde sağlıklı seçeneklere ulaşmayı kolaylaştırır.
Yemek yerken televizyon, telefon veya bilgisayar ekranından uzak durmak sindirimi ve tat alma duyusunu iyileştirir. Her lokmayı iyice çiğnemek, yemeğin tadını fark etmek, doygunluk sinyallerini algılamak kolaylaşır. Hızlı yemek yemek, fazla kalori alımına ve sindirim sorunlarına yol açar. Sofraya oturmadan önce birkaç derin nefes almak, vücudu yemeğe hazırlar. Yemek sonrası hafif bir yürüyüş hem sindirimi destekler hem de ruh halini canlandırır. Özellikle doğada, ağaçların arasında yapılan kısa yürüyüşler hem fiziksel hem de duygusal yenilenme sağlar.
