Türkiye Gazetesi – Tarih:08.03.2016
Doğru nefes almak ihtiyaç duyduğumuz oksijenin alınması ve toksinlerin atılması için gerekli bir faaliyet. Ancak modern dünyanın bir sonucu olarak ortaya çıkan yoğun ve stresli hayat tarzı, doğru nefes almayı engelliyor.
Vücuda yeterli oksijen alınamadığında ilk olarak beyin faaliyetleri bozuluyor. Muhakeme kabiliyeti azalıyor. Stres artıyor, başta depresyon olmak üzere psikolojik problemler, kalp ve damar hastalıkları, kanserler ortaya çıkıyor.
Sağlıklı bir kişi normal şartlarda günde 23 bin defa nefes alır. Peki bunu ne kadar doğru yapıyoruz? Aldığımız her yanlış nefes vücudumuzu nasıl etkiliyor? Doğru nefes alarak kilo vermek, ağrıları engellemek, duygularımızı yönlendirmek mümkün mü? Bu soruların yanıtlarını Dr. Sinan Akkurt’tan aldık.
Nefes alma sıklığımız düştüğünde ya da yükseldiğinde vücudumuzda ne tür değişiklikler olur?
Nefes alma sıklığımız arttığında kandaki karbondioksit miktarı düşer ancak oksijen miktarı yükselmez. Beynimiz ise kandaki karbondioksit miktarına göre nefes alma kararı verir. Dolayısıyla çok fazla nefes alıp verirsek kanda karbondioksit miktarı düşük olacağı için beynimizde nefes al emirini vermediği için hücrelerin ihtiyacı olduğu oksijen de düşük olacaktır. Uçlardaki hücrelerin oksijene ihtiyacı olacak. Oksijensizlikten dolayı karıncalanma uyuşma gibi hisse sebep olur bayılmaya kadar gider.
Nefes alma sıklığımız az olursa yeterli miktarda oksijen kana geçiş yapmaz bu da bizim yorgun bitkin olmamıza sebep olur. Kaslarımızın daha az çalışmasına ve beynimize daha az oksijen gitmesine sebep olur.
Ne zaman nefesimiz azalır ya da hızlanır?
Beni okuyanlar bilir her duygunun biyokimyasal bir karşılığı vardır diye fırsat buldukça paylaşırım. Dolayısıyla duygu durumumuza göre nefes alış veriş sıklığımız da artar. Heyecanlandığımızda nefes alışverişimiz artar. Kalpteki oksijen pompalama miktarı değişir. Dolayısıyla bu da akciğerle alışveriş açısından nefes alıp veriş sıklığımız sonucunu verir. Bu yine sinirlenince olur öfkelenince olur korku duygusuyla olur. Hoşlandığımız biriyle karşılaştığımızda olur çarpıntı başlar. Aynı şekilde de fiziksel bir aktivite yapar isek o zaman da yine hücrelere gitmesi gereken oksijen miktarı artması gerektiği için nefes alışveriş sıklığımız artar.
Örneğin; spor yapacağız. Koşuya başlayacağız, koşarken kaslarımızı kullanacağız doğal olarak. Kaslarımızın ihtiyacı olan oksijen miktarının kalp tarafından gönderilmesi lazım. Bunu gönderebilmesi için kanı daha hızlı pompalaması lazım. Kalp bunu daha hızlı pompaladığında akciğer de kaslara oksijeni daha hızlı verecek ki karbondioksiti alıp kana oksijeni verebilsin.
Doğru nefes alıp almadığımızı nasıl anlarız?
Doğru nefes aldığımızda akciğerlerimiz tam kapasite ile çalışır. Günlük hayatımızda doğru nefes almıyoruz. Nefes almayı solunum yapmak; çoğunlukla ağzımızdan hava alıp vermek olarak biliyoruz. Oysa doğru nefeste, burundan çekilen hava karnı şişirir. Doğru nefeste diyafram, karın kasları gibi akciğerimizi çevreleyen kasların da çalıştırılması sağlanır. Özellikle diyafram kasıyla derinlemesine solunum yapılmalıdır. Derin bir burun solunumu alınır, karın şişirilir. Karın solunumu, akciğerlerimizin tam kapasite ile çalışmasını sağlayacak bir yöntemdir. Yeni doğan bebekleri gözünüzün önüne getirin; onlar nefes alırken karnı şişer ve burun kanatları hafif oynar. Doğuştan doğru nefes yeteneğiyle doğuyoruz, ancak sonradan işin kolayına kaçıyoruz.
Nasıl doğru nefes alırız? Tekniklerini anlatır mısınız?
Nefes deyip geçmemeliyiz; doğru nefesin sağlığa önemli katkısı var. Tam bir solunum yaptığımız zaman akciğerlerden karbondioksit salınıp alyuvarlarda oksijen tutulur ve bu en ücra hücrelerimize kadar gider. Oksijenin kalitesi ne kadar yüksek olursa hücrelerimiz o kadar sağlıklı olur. Oksijen bizim yakıtımızdır, hücrelerimizin enerjisini sağlar. Bu konunun fizyolojik boyutu. Doğru nefes, zihinsel olarak da rahatlama sağlar.
Doğru nefes alarak kilo vermek mümkün mü? Nasıl?
Doğru nefes ile metabolizmayı hızlandırıp kilo verme sürecine katkı sağlanabilir. Oksijen hücre içinde metabolizmayı artırır, hücrelerin çalışmasını sağlar. Daha düzgün nefes alıp verdiğinizde hücreleriniz daha sağlıklı çalışır. Kilo almanın birçok nedeni olabilir; insülin direncinden yağlanmaya, Adenovirüs 36’dan hormonal sorunlara liste uzar… Doğru nefes teknikleri ile vücut fizyolojisine katkıda bulunup hücre içi metabolizmanın çalışmasını sağlayabiliriz. Bu sayede doğru nefes alıp vermek zayıflamaya katkıda bulunur. Tabi kilo vermek için öncelikle sağlık sorunlarının giderilmesi, düzenli beslenme, spor ve uyku şarttır.
Doğru nefes alarak baş ağrısını önlemek mümkün mü? Nasıl? Yani şu anda benim başım ağrıyorsa nasıl nefes almalıyım ki ağrım ilaç almadan geçsin?
Psikolojik kaynaklı baş ağrıları doğru nefesle giderilebilir. Baş ağrılarının % 75’i susuzluktan kaynaklanır. Kalan yüzde 25’inin nedeni de çeşitli hastalıklar, toksinler, migrenler, psikolojik nedenler v.b.dir. Doğru nefes alıp verdiğiniz zaman vücutta fizyolojik denge sağlanabilir. O zaman da baş ağrılarını hafifletme şansımız olur. Bununla birlikte öfke, kızgınlık, kaygı gibi psikolojik nedenli baş ağrılarında doğru nefes teknikleri uygulandığında kişi sakinleşir, baş ağrısı kesilebilir. Anksiyete, panik atak gibi şikayetlerde de yavaş nefes alarak rahatlama, sakinleşme sağlanabilir. Adrenalin, bilindiği gibi kaygı, korku gibi durumlarda artar; yavaş nefes alıp verdiğimizde adrenalin salgısı da azalacaktır. Tabi ki tek başına nefes teknikleri ile psikiyatrik rahatsızlıklar tedavi edilebilir demiyorum, sürece destek olur diyorum. Şu anda başınız ağrıyorsa 7-1 nefes tekniğini uygulayabilirsiniz.
“Nefes almanın da bir adabı var.”
6-3 ve 9-7 nefes teknikleri nasıl uygulanır?
7-1 nefes tekniği: Özellikle sakinleşmek için uygulanır. Baş ağrısı, panik atak, anksiyete gibi rahatsızlıklarda şikayetlerin azalmasına katkı sağlayabilir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olur. Kronik yorgunluk sendromunu engelleyebilir. Nefesi alış ile veriş süresini eşitlememiz gerekir. 7’ye kadar sayarak nefes alınır, 1 saniye beklenir (nefes tutulur), 7’ye kadar sayarak nefes verilir.
6-3 nefes tekniği: Standart sağlıklı nefes alma tekniğidir. 6’ya kadar sayarak nefes alınır, 3’e kadar sayarak beklenir (nefes tutulur), 6’ya kadar sayarak nefes sayarak nefes verilir, 3’e kadar sayarak durulur ve yeniden başa dönülür. Bunu bir burun deliğini kapatarak yaparsak bir adım ileri gideriz. Çünkü vücudumuz her iki burun deliğinden eşit miktarda hava almaz. Burun deliklerinin sağ ve sol beyinle bağlantısı vardır. Beynimizin işlevlerini düzgün kullanabilmemiz, ciğerlerimizi tam kapasite kullanabilmemiz yoluyla gelişir. Sol delikten aldığınız nefes sağ beyni aktive eder. İkisini de çalıştırmak için bir tekrarda sağ, bir tekrarda sol burun deliğimizi tıkayarak yapabiliriz. Günde 3-4 defa 5’er dakika yapılması faydalı olur.
Köpek stili nefes: Özellikle yağ ve şeker yakımını desteklemede, adrenalin üretimini artırmada, yaşlanmayı geciktirmede ve metabolizmayı hızlandırmada katkı sağlar. Hızlı soluyan köpekleri düşünün. İsimdeki benzetme buradan geliyor. Bir saniye içinde hızlı şekilde iki defa nefes alıp verme esasına dayanır. Bunu 3-4 defa 2’şer dakika yapabilirsiniz. Bunu yaparken karnımızı mümkün olduğunca şişirip yormayı ihmal etmeyelim.
Tüm bu nefes tekniklerini uyguladıktan sonra ilk etapta bir süre baş dönmesi olacaktır. Bu, doğru nefes almaya başladınız demektir. Ormanlık, temiz havalı bir yere gidince de başımız bu şekilde dönebilir.
Doğru nefes almak, vücudun hem fizyolojik açıdan hem de zihinsel açıdan dengesini sağlar. Bağışıklığımızı güçlendirir. Hastalıklar açısından da bizi toparlayıcı önleyici etkileri vardır. Hiçbir sıkıntımız yoksa bile en azından gün içinde 20 dk.doğru nefes almayla ilgili çalışmalar yapmalıyız.
